Progresse en escalade,
à ton rythme, à ton niveau.
Un suivi technique et physique pour comprendre tes points de blocage et construire ta progression.
Quel que soit ton niveau, ta progression compte. Tu débutes, tu cherches à franchir un cap ou tu reprends après une pause. Travaille ta technique, développe tes capacités physiques et suis ce qui change d'une séance à l'autre. Ton plan s'adapte à tes objectifs, à ta fatigue et aux signaux de ton corps. Par exemple, tu grimpes dans le 5c et tu vises le 6b : on avance progressivement. Quand tes doigts font mal, le plan lève le pied.
Un objectif pour chaque séance
Ton plan relie le travail technique, la préparation physique et la récupération. Chaque séance précise son objectif, sa durée, ses exercices et ses temps de repos. Ton bilan hebdomadaire aide à ajuster la charge, plutôt qu'à ajouter toujours plus d'entraînement.
Photographies générées pour illustrer la pratique, pas de vraies photos de l'équipe.
Progresser, ce n'est pas seulement tirer plus fort
Technique, capacités physiques et récupération se complètent. Voici les repères qui donnent du sens au suivi.
Technique : mieux utiliser tes appuis
La cotation ne dit pas tout. Observe aussi tes pieds, ton placement et ta lecture de voie.
- Pose un pied précisément avant de transférer ton poids.
- Repère les prises de pied et les repos avant de partir.
- Note le mouvement qui te bloque, pas seulement la voie ratée.
À suivre : précision des pieds, mouvements compris, essais nécessaires.
Physique : mesurer avant de charger
Le Test IPP mesure la force relative des doigts et la traction. Il ne mesure pas ta technique.
- Le protocole dépend de ton expérience et de tes antécédents.
- Le plan tient compte de ton matériel et du temps disponible.
- La mobilité et la récupération accompagnent le travail de force.
À suivre : IPP, effort ressenti, fatigue et douleur.
Progression : comparer, puis ajuster
Un bilan hebdomadaire relie tes séances à tes sensations. Le prochain plan explique chaque changement.
- Renseigne tes cotations, tes réussites et tes difficultés.
- Compare tes tests dans des conditions similaires, toutes les 4 semaines.
- Si la fatigue ou la douleur monte, la charge doit être réévaluée.
À suivre : régularité, cotations à vue et après travail, récupération.
Exemple : du 5c vers le 6b
Tu rates un passage malgré plusieurs essais. Avant d'ajouter de la force, regarde si ton pied glisse ou reste mal placé. Si le mouvement devient plus fluide, c'est déjà une progression, même sans nouvelle cotation.
Exemple pédagogique, pas un programme individuel ni une promesse de résultat. Arrête tout exercice qui provoque une douleur.
Formation Fédérale
Un suivi qui explique, pas seulement un plan à exécuter
Chaque alerte est lue par un instructeur de formation Fédérale, qui a aussi connu la blessure. Le suivi relie tes objectifs aux séances et explique pourquoi la charge évolue.
Ce que ton bilan permet de comprendre
- Effort ressenti : comment tu as vécu tes séances, au-delà de la cotation.
- Fatigue : si tu récupères assez pour continuer le travail prévu.
- Douleur : quand réduire la charge et demander un avis médical.
Une douleur forte ou persistante nécessite un avis de kinésithérapeute ou de médecin du sport. Le suivi ne pose aucun diagnostic.
Un plan précis, du lundi au jeudi
Exemple pour un grimpeur de voies en 5c : deux séances espacées, du travail technique, du renforcement et de la récupération.
Semaine 1 · Extrait de 4 jours
Exemple pédagogiqueProfil retenu : 5c en voie, sans douleur actuelle ni blessure récente.
Objectif : consolider le 5c et commencer un 6a accessible. Accès à une salle de voies.
Pas de suspensions maximales, de tractions lestées ni de campus board dans cet exemple.
Lundi
Technique : des appuis plus précis
75 min · Effort modéré, environ 5–6/10
Objectif : Poser le pied précisément, puis transférer le poids avant de déplacer une main.
Échauffement · 15 min
5 min de marche active et de mobilité douce. Puis 10 min de traversées ou de voies très faciles.
Travail des appuis · 20 min
3 voies faciles, autour du 4c–5a selon la salle. Regarde chaque prise de pied avant de le poser. Repos : environ 3 min entre les voies, davantage si nécessaire.
Application · 25 min
2 à 3 voies en 5b–5c, selon leur longueur. Repère les appuis et un repos avant de partir. Repos : 4 à 5 min entre les voies.
Renforcement général · 10 min
2 tours faciles : 8 squats, 6 à 10 pompes sur support élevé, 20 s de gainage. Repos : 45 à 60 s entre les exercices. Adapte les variantes et garde de la marge.
Bilan · 5 min
Note une voie où tes pieds étaient plus précis, un mouvement difficile, ton effort /10 et toute douleur éventuelle.
Repère technique : combien de fois replaces-tu un pied après l’avoir posé, sur une voie connue ?
Mardi
Récupération : laisser la séance faire son effet
10 à 15 min facultatives
Objectif : Récupérer sans ajouter de charge aux doigts.
Bouger doucement
Marche tranquille ou mobilité confortable des épaules, poignets et chevilles. Ne force pas les amplitudes.
Faire le point
Note ta fatigue /5 et toute douleur /10, avec sa localisation. Pas de suspensions ni de travail supplémentaire des doigts.
Repère physique : te sens-tu disponible dans les gestes du quotidien, sans douleur inhabituelle ?
Mercredi
Repos et lecture du prochain objectif
Repos · 5 min de préparation facultatives
Objectif : Préparer un seul point technique à travailler jeudi.
Relire le carnet
Choisis un passage difficile lundi. Était-ce un pied qui glissait, un placement hésitant ou un mouvement incompris ?
Choisir une hypothèse
Prévois une seule modification : un autre pied, un bassin mieux placé ou un ordre de mains différent. Aucun entraînement à rattraper.
Repère de suivi : peux-tu décrire le passage et la solution à essayer, sans te limiter à la cotation ?
Jeudi
Progression : comprendre un passage
75 min · Seulement si tu as récupéré, sans douleur
Objectif : Comparer deux essais et identifier ce qui rend le mouvement plus fluide.
Échauffement · 15 min
Commence par des mouvements doux, puis des voies très faciles. Augmente progressivement la difficulté, sans mouvements explosifs.
Lecture de voie · 20 min
2 voies en 5a–5b adaptées à ton aisance. Repère les pieds, la direction des prises et un repos. Repos : 3 à 4 min entre les voies.
Travail d’un passage · 25 min
Choisis un 5c exigeant ou un 6a accessible. Maximum 2 essais, espacés de 6 à 8 min. Entre les essais, identifie un passage et teste une seule modification.
Grimpe facile · 10 min
1 à 2 voies faciles si tu restes disponible. Termine plus tôt si tes mouvements deviennent désordonnés ou ta fatigue importante.
Bilan · 5 min
Note la modification utile, la fluidité du second essai, ton effort /10 et toute douleur. Une meilleure gestuelle compte, même sans nouvelle cotation.
Repère de progression : sur le même passage, y a-t-il moins d’hésitations ou de replacements qu’au premier essai ?
Ce qui guide la suite
Compare tes appuis, tes mouvements compris, ton effort et ta récupération. La semaine suivante ne devient pas automatiquement plus dure.
Les temps incluent les repos et restent indicatifs. Réduis le nombre de voies si leur longueur dépasse le créneau.
Utilise uniquement les techniques d’assurage maîtrisées avec ton partenaire. Aucun exercice de chute n’est prévu.
Extrait illustratif, pas un plan personnalisé ni une promesse de résultat. La cotation seule ne suffit pas à choisir la charge.
Arrête tout exercice qui provoque une douleur. Une douleur forte, persistante ou récurrente nécessite un avis médical.
Niveau 1 · Progression Constante
Risque faible, charge modérée. Pour grimper par plaisir ou pour reprendre. Abonnement mensuel.
9 EUR
par mois